「我感到必须做点什么来应对焦虑了」：与不安对话
2022年过半，年初定的目标一项都没有达成，想要做的事却越堆越多，上一秒逼自己打起精神行动起来，下一秒打开手机把最近更新的综艺都刷了一遍，不知不觉熬到半夜，运动没做，书没打开，文档一片空白……等躺下准备睡觉了，还在一面后悔自责，一面期待早上醒来是井井有条、效率奇高的新一天。
甚至在写这篇推文时，我的脑袋还是停不下来，像过电影一样拥挤着很多待办事项。
不知道此刻在阅读文章的你，是不是也静不下心细读，忍不住快速划到文末，点击退出？
这样类似的状态，也发生在周围很多朋友身上。还有朋友跟我感慨：其实现在的工作生活各方面都挺好的，比上不足比下有余，但就是对未来很不安，觉得必须从现在开始就做点什么。
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焦虑是对危险来临的自我保护
这样居安思危的心态，常常会伴随着焦虑情绪。如果探索更深层的原因，则是对随时会发生的危险的担忧和害怕。比如担心自己的知识结构老化，在职场上不再有竞争力，害怕失业，所以不断关注和学习新技能。
除了对未知的担心，一些特定的场景或事物也会引发人的焦虑情绪。比如在疫情爆发后，听到身边有人咳嗽，我们可能就会下意识地捂紧口罩，想要躲开，害怕自己感染病毒；聚会时害怕成为大家关注的焦点，在一群人面前讲话会控制不住地脸红颤抖；在电梯、地下室等密闭空间里，感到心慌、呼吸不畅，想要赶紧离开。
就像羚羊为了躲避猎豹而拼命奔跑一样，被危险情境激发起的焦虑情绪就像身体里的报警器，能够及时提醒我们远离危险、保护自己，同时，不同程度的危险信号也会促使我们做出不同的反应。
精神病学及生理心理学家Stephen Porges提出的多重迷走神经理论认为，当我们感到安全和放松时，会更愿意参与社交，对周围的事物表现出好奇和探索；当我们感到危险但还能应对时，就会变得警觉，分析形势，决定是“战斗”还是“逃跑”；而当我们环境中的危险已经危及生命并且无法应对时，就会表现为僵住静止、无法动弹，被动接受危险的降临。
因此，一定程度内的焦虑情绪可以激发动机，催促我们行动起来，但如果焦虑情绪过强，做什么都无法缓解内心的不安，让我们变得心情烦躁、寝食难安，这就需要引起重视了。
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怎么判断自己的焦虑是否过度呢？
提到焦虑，我们会自然联想到“焦虑症”，还有“社交焦虑”“广场恐惧”等名词，也不免会担心，自己的焦虑情绪是正常的吗，需要吃药治疗吗？
想要判断自己的焦虑状态，可以问自己以下三个问题：
1.我的焦虑有具体的对象吗？
如果焦虑对象明确，比如就是考试紧张，并且在考试结束后，焦虑会消失，情绪会重新变得放松，这就是正常的。相反，如果自己变得很敏感，对生活里大大小小的事都感到紧张不安，很难放松下来，这样的焦虑就需要我们关注了。
2.我对事件的担心是过度的吗？
以“尖锐物体恐惧症”举例，它的表现是对尖锐锋利的物体感到恐惧，比如害怕有尖嘴的鸟类，即使是一只刚出壳的小鸟，其他人可以把小鸟捧在手里，解释鸟嘴不会伤人，也无法消除自己的恐惧，这样的焦虑情绪就是过度的，需要重视。
3.我的焦虑情绪影响到自己的正常生活了吗？
如果被焦虑情绪淹没，引发身体不适，比如肠胃紊乱、肌肉紧张、头疼，或者让我们的注意力无法集中，睡不着，工作效率降低，持续感到疲劳，再或者，我们开始回避令自己感到危险的事物，比如因为害怕交通事故而不敢出门，因为害怕汇报工作就请假，影响到我们正常的生活、工作、娱乐和社交，这样的焦虑也需要我们高度关注。
当然，如果怀疑自己得了“焦虑症”，需要求助专业人士，获得更为准确的评估诊断和后续的干预治疗。如果你想要梳理自己的焦虑情绪，确定自己的问题程度，可以使用心理评估服务，通过1V1结构化访谈，获得专业的定制化情绪调节方案。
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当焦虑来袭，可以怎么做
就像前面提到的，焦虑情绪是我们面对危险时的本能反应。当焦虑来袭时，我们可以使用一些小技巧来帮助自己缓解焦虑。
5-4-3-2-1技巧：
当你感到焦虑时，可以深呼吸，然后尝试用自己的感官来关注自己身边的事物。
👀寻找5样东西，用眼睛观察它们的细节，比如窗帘褶皱上的明暗变化；
✋🏻寻找4样东西，用皮肤感受它们的触感，比如衣服覆盖在身体上的感觉，风吹在脸上的感觉变化，拿起一个物体，感受它的重量和表面的质地；
👂🏻寻找3样东西，用耳朵听它们的声音，比如钟表秒针走动的声音，家用电器工作时的翁翁声；
👃🏻寻找2样东西，用鼻子闻它们的气味，比如鲜花、水果的气味，自己身上护肤品的气味；
👄寻找1样东西，用嘴巴品尝它的味道，比如吃一块巧克力，把你的注意力集中在感受它的味道上。
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把心理咨询中的方法用在自己的日常生活里
心理咨询对于焦虑情绪的缓解也有很好的效果，同时，心理咨询也会更多关注你为什么会有现在的感受，触发你焦虑的深层原因是什么，从而改变你应对这些触发因素的方式。
适用于焦虑调节的心理咨询疗法有很多，其中包括一种新型的心理治疗模式，接纳与承诺疗法（ACT疗法），它能有效减轻个体的压力，增强行动力，提高心理弹性。
ACT疗法认为，战胜焦虑的核心不是消除焦虑，而是尝试“很好地感觉”焦虑，同时，它把这个过程细致拆分成了六大核心治疗过程，它们分别是——
接触当下、解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。
这是心理咨询师使用ACT疗法与来访者进行工作的专业思路，同时，这套方法也很适合用来作为日常的情绪调节方式。
具体怎么做呢？是不是需要通读大部头专业书，理解每一个专业词汇的含义，把自己变成一位心理咨询师？
大可不必。
简单心理自愈课程教研团队把这六大核心治疗过程做了简化设计，研发出了一套可以自助使用的调节焦虑情绪的训练营课程，帮助我们与焦虑情绪解绑，体验到更多灵活与自由。
图源：简单心理「战胜焦虑训练营」中的“听课&训练日程表”。
为了督促学员及时听课和练习，教研团队也设计了配套的学习社群。
通过学习社群，你可以获得：
1.与每日训练配套的工具表；
2.每日听课和练习的提醒监督；
3.来自老师的专业答疑；
4.有类似烦恼可以相互帮助支持的伙伴；
5.与焦虑情绪有关的其他学习资料和优惠券福利。
图源：简单心理「战胜焦虑训练营」中的训练4——“和不安对话”。
读到此处，如果你决定从焦虑中走出，真正开始行动，不妨把「战胜焦虑训练营」作为改变的第一步。
最近一期的「战胜焦虑训练营」将于6月27日开课，报名即将截止。
加入训练营，用具体行动，摆脱焦虑困扰。
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▽心理体检是什么？